Rodillo + Bicicleta: El Tándem Perfecto para Casa

Los aficionados al ciclismo tienen en el rodillo para bicicleta una oportunidad especial tanto para obtener un plus en el estado de forma como para alcanzar una intensa sesión de entrenamiento cuando no es posible salir al exterior.

Posiblemente, la diferencia más destacada entre el uso del rodillo y bicicleta y el hecho de rodar en carretera radica en la continuidad. Es decir, el pedaleo con el rodillo no cesa en ningún momento, a diferencia del recorrido en el asfalto, donde se suceden paradas, subidas o cualquier tipo de tramo que puede interrumpir la actividad en las piernas. Por ello, aunque a priori pueda ser más aburrido, aprovechamos el tiempo más con el rodillo, además de conseguir una mejor gestión y control del trabajo que estamos haciendo.

Rodillo Bicicleta

© Michael Yevdokimov – Fotolia.com

Algunas ventajas y mitos de entrenar con Rodillo y Bicicleta

Control del esfuerzo

Estableciendo intervalos y omitiendo la distracción de agentes externos, la administración del esfuerzo con el rodillo + bicicleta resulta sencilla y realmente precisa. Variables como velocidad, cadencia, terreno, viento, inclinación o ritmo cardíaco pueden ser controladas hasta obtener un entrenamiento personalizado y de calidad. Así lo posibilitan las nuevas tecnologías que se pueden encontrar en algunos modelos, que mediante software pueden ser incorporadas al rodillo con un gran abanico de funciones, desde el control de la dureza o pendiente hasta la de pedalear visualizando recorridos virtuales mediante imágenes reales (esto ya en modelos que se van algo más de precio…).

Concentración en la técnica

Otra de las ventajas del rodillo la encontramos en el perfeccionamiento de la técnica de pedaleo. La ausencia de distracciones permite que nos concentremos más en lo que estamos haciendo, alcanzando así un conocimiento preciso de cada una de las fases del movimiento y trabajando eficazmente sobre ellas para mecanizarlo. Este detenimiento en el esfuerzo ayudar también a hacer un buen entrenamiento mental, del que se desprenden consecuencias favorables como la resistencia ante las grandes dosis de trabajo.

Si te acostumbras, no es aburrido

A pesar de lo que puedan pensar algunos, el rodillo + bicicleta no es tan aburrido. El estado de ánimo en este tipo de sesiones depende de los retos que uno se marque. La falta de objetivos claro que hace que nos aburramos, así que lo mejor que podemos hacer es fijarnos retos de trabajo y pautas de mejora que sean una fuente de estímulo que pueda hacer del rodillo una actividad que realmente nos enganche. De esta forma, es muy importante programar sesiones en las que se sucedan cambios de ritmo o series bajo estructuras concretas para no estar pendiente exclusivamente de que el tiempo pase. Es recomendable marcarse objetivos pequeños en tiempo y espacio para no abandonar por culpa de la ansiedad. Resulta más motivador lograr retos a corto plazo que intentar grandes hazañas de una sola vez.

Baja probabilidad de lesiones

Tampoco el rodillo es perjudicial para la espalda. Se trata de un bulo extendido, ya que si nos encontramos en buena forma física no hay motivos para tener miedo a las lesiones, a pesar de que la posición sea más estática.

Consejos

Teniendo en cuenta cuáles son las bondades de trabajar con rodillo, no está de más hacer hincapié en algunos consejos para usarlo de forma inteligente. En primer lugar, es conveniente situar el rodillo en un espacio ventilado, ya que vamos a generar mucho calor, para que la temperatura corporal no adquiera más grados de los recomendados. Un espacio, en definitiva, donde estemos con la ropa justa (culotte + camiseta) y que proporcione corriente de aire para que refresque el ambiente.

En cuanto al pulso del corazón, hay que decir que mantener el equilibrio en las cifras es algo más complejo cuando la sesión de entrenamiento es indoor. Así, es preferible controlar el esfuerzo mediante variables más precisas, como la velocidad o los vatios.

Otro factor determinante es la hidratación. Cuando el ciclista se decanta por una sesión de rodillo debe considerar que la deshidratación es más propicia en espacios cerrados, por lo que hay que aumentar la frecuencia de bebida y tener a mano nuestra botella para reponer líquidos.

Cómo planificar el entrenamiento con Rodillo + Bicicleta para el invierno

Cuando bajan las horas de luz y llega el frío, es más complicado salir a la carretera con la bici. Por ello, es muy recomendable entrenar con rodillo para no perder forma física en los meses de invierno y llegar bien de tono cuando el tiempo mejore.

El objetivo a perseguir es el de trabajar cuatro grandes bloques a través del entrenamiento a lo largo de las semanas. Estos bloques son capacidad aeróbica, movimiento aeróbico intensivo, tolerancia a la acidosis y resistencia muscular. El primero mantiene como objetivo aumentar el rendimiento en larga distancia; el segundo, incrementar la capacidad en el umbral anaeróbico; el tercero, mejorar la resistencia a los cambios de ritmo; y el cuarto, lograr más resistencia a grandes cargas de trabajo. Todo ello, junto con el trabajo de la técnica de pedaleo. Abajo os dejamos un enlace para un entrenamiento de intensidad alta para aquellos que estéis más entrenados. Si estás empezando ahora no te agobies, puedes reducir proporcionalmente los tiempos que te proponemos y empezar haciendo la mitad de cada ejercicio al comienzo, para ir subiendo gradualmente el entreno cuando tengas más forma.

Ver plan de entrenamiento de Chema Arguedas.

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