Ejercicios Plataforma Vibratoria – Tabla de 14 Ejercicios

Os presentamos una sencilla tabla de 14 ejercicios de plataforma vibratoria. Estos ejercicios están hechos sobre una Power Trainer de Bodi-Tek, pero se pueden hacer sobre cualquier otra plataforma de similares características. Antes de nada, debemos tener en cuenta que si estamos empezando con la plataforma o es nuestra primera vez, no debemos extender la sesión más allá de 10 minutos.

Aunque nos parezca poco tiempo, con los ejercicios de plataforma vibratoria realmente estamos haciendo trabajar al cuerpo más de lo que nos podamos dar cuenta en ese momento. A partir de aquí, realmente esta sesión está enfocada para cuando tengamos un cierto nivel de forma, además de recomendar el uso de una toalla para evitar posibles deslizamientos sobre la plataforma al apoyarnos, empezamos:

 

Tabla : 14 Ejercicios Plataforma Vibratoria

Ejercicios Plataforma Vibratoria

 

 

1. Calentamos: En pie sobre la plataforma (calentamiento)

Iniciamos nuestra sesión de ejercicios de plataforma vibratoria con un poco de calentamiento. Nos mantenemos simplemente de pie durante dos minutos, con las rodillas ligeramente flexionadas sobre la plataforma y a un nivel de potencia bajo para entrar un poco en calor.

 

EJERCICIOS DE PLATAFORMA VIBRATORIA CON BANDAS ELÁSTICAS PARA BRAZOS

Trabajaremos con este primer grupo de ejercicios de plataforma vibratoria, principalmente, el torso, brazos y hombros:

2. Bíceps

Erguidos y con los pies en el suelo, sujetamos firmemente las bandas elásticas con los codos flexionados y las palmas hacia arriba. Realizamos 3 series de 30 segundos, manteniendo posición.

Zonas más trabajadas: bíceps

 3. Hombros

Erguidos como antes, con los pies en el suelo, sujetamos firmemente las bandas elásticas, esta vez con los brazos totalmente extendidos hacia delante, perpendicularmente al pecho. Rodillas relajadas y abdominales firmes. Realizamos 3 series de 30 segundos, manteniendo posición.

Zonas más trabajadas: brazos y hombros

 3. Hombros lateral

Misma posición que la anterior, pero esta vez con los brazos extendidos hacia los lados lo más ampliamente posible. De nuevo, 3 series de 30 segundos, manteniendo posición.

Zonas más trabajadas: brazos y hombros

4. Tracción de tríceps

De pie, abdominales firmes y con la espalda, rodillas y codos ligeramente flexionados, tomamos las cintas y traccionamos hacia atrás, manteniendo la posición durante 30 segundos. Repetimos 3 veces.

Zonas más trabajadas: tríceps

 5. Zona superior de la espalda

De pie, abdominales firmes y con la espalda y rodillas ligeramente flexionados, abrimos los brazos ampliamente y sujetamos hacia arriba, manteniendo la posición durante 30 segundos. Repetimos 3 veces.

Zonas más trabajadas: zona alta de la espalda

EJERCICIOS DE PLATAFORMA VIBRATORIA SIN BANDAS

Trabajaremos, principalmente, el torso, los abdominales y el tren inferior. Esta serie de ejercicios de plataforma vibratoria sin bandas puede ser intensa, por lo que podemos reducir los tiempos y repeticiones al principio e irlos aumentando gradualmente, cuando nos encontremos más en forma:

6. Flexión de Tríceps

Apoyando las palmas de las manos en la plataforma, con las piernas estiradas hacia delante, codos flexionados y tronco vertical y lo más cercano posible a la máquina, hacemos 3 series de 10 flexiones de tríceps.

Zonas más trabajadas: tríceps

 7. Apoyo de codos

Nos colocamos apoyando los codos y antebrazos con las manos entrelazadas sobre la plataforma, como si fuéramos a hacer una flexión. Apoyamos los pies sobre las puntas de los dedos  e intentamos permanecer lo más rectos y estirados que podamos. Mantenemos ahí la posición durante 20 segundos, descansamos y volvemos a repetir, realizándolo hasta 4 veces. Nota: cuando tengamos más forma, podemos incrementar el tiempo de cada repetición hasta 1 minuto.

Zonas más trabajadas: abdominales y hombros

 8. Apoyo de palmas

Similar al anterior, nos posicionamos con la misma postura que utilizaríamos para hacer una flexión, con la diferencia de que vamos a mantener los brazos completamente estirados. Brazos y abdominales firmes, mantenemos durante 20 segundos, descansamos y repetimos hasta 4 veces en total. Nota: cuando tengamos más forma, podemos incrementar el tiempo de cada repetición hasta 1 minuto.

Zonas más trabajadas: abdominales y hombros

 9. Apoyo lateral

Apoyamos con una mano manteniendo el brazo completamente vertical, de forma que quede alineada la mano con el hombro, con el otro brazo también estirado en vertical hacia arriba. Apoyo con los pies pegados sobre el empeine del mismo lado. 2 series de 20 segundos, alternas para cada lado.

Zonas más trabajadas: abdominales y cintura

 10. Abdominales

Nos sentamos sobre la tabla, con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente levantados. Brazos extendidos hacia delante, hombros separados de la cabeza. En esta posición, realizamos 3 series de 15 abdominales + mantenimiento de la posición durante 30 segundos, descansando entre cada una.

Zonas más trabajadas: abdominales

 11. Abdominales oblicuas

Similar al anterior ejercicio, con la diferencia de que vamos a trabajar los oblicuos, flexionando las abdominales hacia un lado y la pierna contraria simultáneamente y con las manos en jarras apoyadas en la cabeza intentando mantenerlas relajadas. Hacemos 3 series de 15.

Zonas más trabajadas: abdominales

 

VUELTA A LA CALMA Y ESTIRAMIENTOS

Principalmente, los ejercicios de plataforma vibratoria para estirar serán de piernas:

12. Estiramiento de muslos

Nos colocamos de pie, dando la espalda al mástil de la plataforma, e intentamos alcanzar la punta de los pies con las manos, estirando la parte posterior de las piernas. Mantener posición 30 segundos.

Zonas más trabajadas: tren inferior, muslos

 13. Estiramiento de gemelos

De pie sobre la plataforma, apoyamos un pie en el borde y el otro, con la rodilla ligeramente flexionada, lo mantenemos de puntillas. Mantener posición 30 segundos, una vez con cada pierna.

Zonas más trabajadas: tren inferior, gemelos

 14. Estiramiento de cadera

Nos colocamos en paralelo a la plataforma, estiramos una pierna hacia atrás y la otra flexionada, avanzando el tronco hacia delante. Apoyamos el codo en la rodilla para equilibrar y mantenemos esa posición 30 segundos, una vez con cada pierna.

Zonas más trabajadas: tren inferior, cadera

 

Hasta aquí, hemos aprovechado bastante las posibilidades de ejercicios de plataforma vibratoria para estirar. El resto de estiramientos del tren superior se realizarán ya independientemente de la plataforma.

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