• Ejercicios de Calentamiento para Natación

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    Realizar un calentamiento para natación efectivo es la clave para obtener un rendimiento adecuado en la piscina. No importa si estás calentando para una competición o un entrenamiento, utiliza los ejercicios para activar la energía de tu cuerpo, adaptar tu respiración gradualmente a la apnea del agua y prepararte mentalmente para el entrenamiento/carrera.

    Sesión de calentamiento para natación para un entrenamiento de 1.500-2.000 m

    El calentamiento no se mide en minutos o distancia, sino, más bien, en qué tipo de natación haces y en cómo te sientes. Tendremos una primera parte en seco y otra en piscina, y cuando tu cuerpo esté preparado, estarás listo para subir el ritmo de nado sin esfuerzo. No obstante, y por dar una indicación, el calentamiento para natación medio debería ser, aproximadamente, el 20% de los metros totales que vayamos a hacer. Por ejemplo, si hacemos un entrenamiento de 1.000 m, el calentamiento serían 200 m, si es de 2.000 m, serían 400 m, etc. Haremos como ejemplo una guía de calentamiento para natación para un entrenamiento de 2.000 m:

    Ejercicios en seco

    Dedicaremos entre 5 y 10 minutos a activar la movilidad articular con ejercicios de rotación de articulaciones, trabajando desde la cabeza a los pies.

    1. Rotación de cuello a ambos lados y pendular.
    2. Rotación de brazos en tres direcciones (hacia adelante, hacia atrás y cruzando al centro).
    3. Giro de caderas.
    4. Rotación de rodillas hacia un lado y hacia el otro.
    5. Movilidad de tobillos.

    Ejercicios de nado

    Basaremos el calentamiento en agua en la realización de 400m de nado variado. Podemos dividirlo, por ejemplo, en dos series de 200 m, para hacer en total 400 m (si nos animamos con mariposa, podemos alternarla con el crol):

    1. 100 m crol
    2. 50 m braza
    3. 50 m espalda
    4. 100 m crol
    5. 50 m braza
    6. 50 m espalda

    Calentamiento para natación

    Piensa en la calidad, mejor que en la cantidad

    Aunque la tabla anterior es una buena guía, la duración de los ejercicios de calentamiento para natación depende de un número de variables, externas e internas: desde dónde estás en tu ciclo de entrenamiento, hasta cuánto has dormido o cómo te has alimentado, o incluso la temperatura de la piscina. La edad también juega su papel, y así como para los niños es más rápida la puesta a punto, los más mayores tienden a necesitar una más larga y gradual sesión de ejercicios de calentamiento para alcanzar el nivel deseado. En general, está bien tener en cuenta estos consejos para aprovechar al máximo el calentamiento para natación:

    #1 Llega a tiempo

    Llegar con tiempo suficiente a la piscina para entrenar, no es sólo importante para que te dé tiempo a realizar una buena sesión de ejercicios de calentamiento. También porque el estrés por llegar tarde puede influir en tu rendimiento en la piscina y forzarte a alcanzar el nivel de otros compañeros para seguir su ritmo sin estar aún preparado. En el caso de tener poco tiempo, más vale centrarnos en alcanzar gradualmente nuestro nivel de nado continuo sin forzar.

    #2 Concéntrate en la técnica

    Por lo general, e independientemente de tu nivel, el calentamiento para natación se basa, en un 80%, en realizar un periodo de nado variado alternando estilos. Con esto, conseguiremos activar progresivamente todos los grupos musculares. Empieza cada calentamiento suavemente, deslizando, concentrándote en un aspecto concreto cada día, de esta manera conocerás mejor tus puntos fuertes y débiles y dónde estás más cómodo, para así saber qué necesitas mejorar. Puedes empezar, por ejemplo, centrándote en el ritmo de la respiración, el correcto movimiento de los brazos o la cantidad de brazadas que necesitas para cubrir un largo.

    Y, sobre todo, olvídate del nadador que haya detrás, debes ir a tu propio ritmo y hacer tu propia progresión.

    #3 Mantente relajado y disfruta de la “velocidad de crucero”

    Si te relajas y te concentras en los detalles de tu técnica, irás entrando en tu velocidad de crucero en los primeros 200 m de nado de calentamiento. Concéntrate en esas sensaciones e intenta mantenerlas todo el tiempo que puedas. Poco a poco, también vamos a ir consiguiendo encontrar nuestro ritmo de respiración.

    Un consejo para esto es que des más importancia a la cadencia de la brazada frente a la potencia, relajando en cada movimiento de recobro.

    #4 Aumenta el ritmo gradualmente

    Una vez que hayas realizado algunos metros en velocidad de crucero, deberías descubrir que realmente sientes calor. Los ejercicios de calentamiento habrán aumentado tu frecuencia cardíaca y el riego sanguíneo a tus músculos, así que estás casi listo para hacer una prueba de tu velocidad punta.

    Intenta llevar esa buena técnica a la velocidad y asegúrate de que tu cuerpo está listo para nadar rápido. La segunda repetición de 200 m la haremos progresiva, haciendo un ligero aumento de suave a fuerte cada 50 m.

    #5 Opcional: Practica la salida

    Practica al menos una salida, dando unas 5 o 10 brazadas a ritmo de carrera y luego relajando para volver a la calma. Recuerda que los ejercicios de calentamiento no sólo te van a preparar físicamente para el entrenamiento/carrera, también mentalmente.

    Ten claro que los ejercicios de calentamiento para natación significan más que el simple hecho de nadar una determinada distancia. El calentamiento es un proceso físico y mental que puede cambiar mucho de una persona a otra. Prueba con diferentes técnicas y variaciones hasta encontrar el mejor para ti.

    Acerca de...

    "El deporte no construye el carácter. Lo revela" Heywood Hale

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