• Ejercicios de calentamiento para correr

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    Generalmente, cuando practicamos running comenzamos con una sesión de ejercicios de calentamiento y finalizamos con una fase de vuelta a la calma. ¿Por qué son ambas tan importantes? Unos buenos ejercicios de calentamiento dilatarán nuestros vasos sanguíneos, garantizando el transporte de oxígeno a nuestro sistema muscular. A su vez, aumentará la temperatura de los músculos, incrementando su flexibilidad y eficiencia. El aumento paulatino del ritmo cardiaco durante el calentamiento evitará que pongamos al corazón en una situación de sobreesfuerzo al empezar la sesión de running.

    Igualmente importante que los ejercicios de calentamiento es el momento de vuelta a la calma para volver de manera gradual a nuestro estado normal, ya que, tras la sesión de running, una parada repentina de la actividad física ocasionaría una brusca bajada de la presión arterial y el ritmo cardiaco.

    Calentaminento para running

    Ejercicios de calentamiento + sesión de running

    Tiempo requerido: 5 a 10 minutos para los ejercicios de calentamiento, 5 a 10 minutos para la vuelta a la calma.

    Dificultad: fácil.

    Cómo hacerlo:

    1. Es aconsejable no comenzar directamente estirando los músculos fríos. Para empezar el calentamiento, nos bastará con realizar entre 5 y 10 minutos de ejercicios aeróbicos suaves antes de comenzar a correr. Según la intensidad de la sesión de running planeada, podemos hacer un poco de marcha a ritmo medio, trote suave o bicicleta estática, si es que disponemos de ella.
    2. Comenzamos la sesión de running. Empezamos gradualmente a subir la intensidad desde el inicio, comenzando desde el trote y aumentando poco a poco la velocidad. El control de la respiración es básico, así que si vemos que nos falta el aire debemos reducir el ritmo.
    3. Al acabar la sesión, llega el momento de volver a la calma. Reducimos poco a poco el ritmo hasta acabar otra vez a ritmo de trote durante 5 o 10 minutos.
    4. Ahora es cuando realizamos los ejercicios de estiramiento. Nuestros músculos están calientes y podremos estirar con facilidad, centrándonos en las lumbares, cuello, gemelos, cuádriceps y zona pélvica. Debemos mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos.

     Consejos:

    1. No rebotes cuando hagas estiramientos, debemos mantener la posición durante, al menos, 15 segundos.
    2. Repetiremos cada estiramiento, al menos tres veces.
    3. Estiraremos hasta un punto en que notemos bastante el tirón, pero no nos duela. En caso de dolor, debemos inmediatamente dejar de estirar esa zona.

    Acerca de...

    "El deporte no construye el carácter. Lo revela" Heywood Hale

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