Calentamiento para ciclismo

El calentamiento para ciclismo ofrece los mismos beneficios que en otros deportes, como prevención de lesiones y preparación de los músculos y articulaciones para su óptimo rendimiento. Cualquier ciclista profesional conoce los beneficios de unos buenos ejercicios de calentamiento antes de una carrera o de un entrenamiento rutinario. Sin embargo, esto no se suele aplicar al resto de practicantes de este deporte a nivel amateur y principiante, que suelen subirse sin más a la bicicleta y empezar a pedalear.

Calentamiento para ciclismo

En particular, es especialmente importante en el calentamiento para ciclismo realizar un trabajo que consiga la suficiente lubricación de las articulaciones de rodillas, caderas y tobillos a través de la producción de líquido sinovial para evitar fricciones que puedan producir males mayores. Mientras se recomienda una rutina de 45 minutos antes de una carrera para profesionales, para un ciclista aficionado ésta puede reducirse a entre 15 y 20 minutos si la travesía de menos de 90 minutos. Os dejamos la siguiente rutina de calentamiento para entrenamientos de ciclismo, destinada a este tipo de perfil:

#1 – Primeros cinco minutos

Uno de los errores más frecuentes es empezar el calentamiento para ciclismo directamente con un plato grande. Esto provoca un alto nivel de estrés en los músculos y articulaciones, aún fríos. Lo ideal para empezar el calentamiento es iniciar la marcha con un plato corto y pedalear con una cadencia rápida que nos requiera poco esfuerzo, de aproximadamente unas 80 pedaladas/minuto.

#2 – Cinco minutos centrales

Después del trabajo de cadencia, elevaremos la velocidad con el fin de subir pulsaciones. Bajamos de marcha a platos un poco más largos, pero seguimos con la cadencia fija a unas 80 p/m. Nuestro objetivo será llegar a un 75% de ritmo cardíaco al final de esta fase, lo que significa que subiremos nuestro ritmo de respiración, pero a un nivel en el que todavía podremos hablar frases completas sin demasiado problema. Durante estos cinco minutos centrales, deberíamos bajar progresivamente las marchas para aumentar la intensidad.

Si, además, disponemos de accesorios o acoples de manillar, es recomendable alternar la posición de los brazos.

#3 – Últimos cinco minutos

Al final de los diez primeros minutos, ya habremos alcanzado un nivel alto de respiración y temperatura corporal. Este es un buen momento para levantarnos del sillín y hacer un poco de pedaleo de pie para activar la zona inguinal. En este momento podemos aprovechar para hacer un poco de estiramientos sobre la marcha:

–  Situando los dos pedales a la misma altura, bajamos los talones y estiramos cuádriceps y gemelos, manteniéndonos así 15 segundos. Alternamos la posición de las piernas y volvemos a repetir, para un total de cuatro veces.

–   Para la espalda, situamos los pedales en la misma posición y, con las manos en la barra del manillar, arqueamos primero la espalda hacia fuera y bajamos ligeramente la cabeza, con los ojos siempre fijos en la carretera. Mantenemos unos segundos y realizamos el movimiento contrario, subiendo ahora la cabeza y arqueando la espalda hacia el interior. Este ejercicio debemos siempre realizarlo sin tráfico.

Al terminar esta pequeña sesión de ejercicios de calentamiento, ya estaremos listos para iniciar nuestra travesía.

Y…por cierto, para no tener excusas en invierno, échale un vistazo al post sobre entrenar en casa con rodillo para bicicleta :)

2 Comentarios
  1. 10/07/2014
  2. 13/11/2014

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